鶏肉と豆の根菜サラダ

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写真:鶏肉と豆の根菜サラダ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 486kcal
  • 食塩相当量 1.8g
  • 野菜摂取量 145g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

作り方

1れんこんは皮をむいて厚さ5mmに切り、水にさらして水気をきる。かぼちゃはワタと種を取り、厚さ5mmの薄切りにする。鶏もも肉はひと口大に切って、塩・こしょうをする。

2フライパンに油をひいて熱し、①を焼く。

3ブロッコリーは小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせてふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で 約2加熱して水にとり、水気をきる。

4器に②、③、ミックスビーンズを盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 486kcal
たんぱく質 27.5g
脂質 26.8g
炭水化物 33g
食塩相当量 1.8g
野菜摂取量 145g

れんこんを活用しよう

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素材について れんこんの基本情報

冬|旬は11〜3月

れんこんの話

れんこんは、その名の通り、蓮の地下茎を食用にしたもの。皮をむくと白い肌の色が現れますが、そのままにしておくと色が変色してしまうので、白く仕上げるなら酢水につけるなどして色止めをしましょう。ただし、長時間さらすとビタミンCが溶け出してしまうので、2~3分を目安にして。輪切りにして酢の物などにすると、シャキッとした歯ごたえが楽しめますが、加熱するとでんぷんが強まりホクホクに。さらに細かく刻んだり、すり下ろしたりして加熱すると、モチッとした食感になります。調理法によって変わる食感を楽しみながら、広く料理に利用しましょう。

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