ブロッコリーとツナのカレーマヨトースト

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写真:ブロッコリーとツナのカレーマヨトースト

食パンにマヨネーズをぐるりと土手のようにしぼれば、とろとろのカレーソースもたっぷりのせられます。ブロッコリーとツナがよく合う、かんたんに作れる、ボリューム満点のおかずトーストです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 338kcal
  • 食塩相当量 1.9g
  • 野菜摂取量 15g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(1人分)

食パン 1枚(6枚切)
ブロッコリー 1房 15g
ツナ(缶詰) 1/4缶 18g
カレールウ 5g
少々
大さじ1・1/2
キユーピー マヨネーズ 適量

作り方

1ブロッコリーは小さめの小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。 

2耐熱容器に刻んだカレールウと水を入れ、レンジ(600W)で 約30秒加熱して溶かし、
約3分置く。

3食パンのふちの内側にマヨネーズをしぼり、土手を作る。
土手の内側に②を流し入れ、①と汁気をきったツナをのせる。

4③をオーブン皿にのせ、トースターで軽く色がつくまで焼く。

調理のポイント

マヨネーズの使用量の目安は大さじ1杯です。
レンジとオーブントースターの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 338kcal
たんぱく質 10g
脂質 19.4g
炭水化物 31.1g
食塩相当量 1.9g
野菜摂取量 15g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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