まるごとブロッコリーのペペロンチーノ風

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写真:まるごとブロッコリーのペペロンチーノ風

ブロッコリーの茎も一緒に、まるごと1株味わえる一品です。すりおろしオニオンドレッシングのコクと、にんにくスライスの香ばしさがブロッコリーによく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 72kcal
  • 食塩相当量 0.4g
  • 野菜摂取量 59g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(4人分)

ブロッコリー 1株 230g
ブロッコリーの茎 1本 60g
A にんにく 1かけ 5g
A 赤唐辛子 1/2本 0.2g
A オリーブ油 大さじ1
キユーピー すりおろしオニオンドレッシング 大さじ2

作り方

1ブロッコリーは小房に分け、ブロッコリーの茎の部分は乱切りにし、別々のの耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約2分ずつ加熱し、水気を切る。

2フライパンにAを合わせて弱火にかけ、にんにくと赤唐辛子がきつね色になったら一度取り出す。

3②のフライパンを中火にかけ、①を入れて炒め、ドレッシングを加えてからめ合わせる。

4器に③を盛りつけ、②を散らす。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
ブロッコリーはつぼみと茎の部分を分けて電子レンジにかけることで、むらなく下処理できます。
ブロッコリーはレンジ加熱してから焼くことで、茎まで食べやすい仕上がりになります。

栄養成分(1人分)

エネルギー 72kcal
たんぱく質 2.9g
脂質 5.1g
炭水化物 5g
食塩相当量 0.4g
野菜摂取量 59g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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