正しい水分補給

わたしたちは、体に必要な水分を体液（血液、リンパ液、唾液、消化液、尿など）として蓄えています。体液には、身体の状態を維持する大切な役割があります。加齢に伴い体量が減る、蓄えられる水分量も減ってしまいますが、特に血液、尿、汗の量が減ることは、健康状態にも影響を与えます。
高齢者は水分不足に陥りがちなので、注意が必要です。

体重に対して、乳児は約70%、成人男子は約60%、高齢者は約50〜55%といわれています。
水分量を保つためには、1日に入る水分量と出る水分量のバランスをとることが大切です。
呼吸（呼）、便（便）、汗などから1日におよそ2,500mlの水分が失われます。それを補うためには、飲み物や食べ物から同じ量の水分を摂り入れなければなりません。
体格や食事内容によりますが、食べ物に含まれている水分を除き、飲み物から最低でも1日1,200ml程度の水分を摂ることが推奨されています。

出典：環境省熱中症環境保健マニュアル
（2022）

※健康と料理社発行「素早く見つけて、
すぐ対策！脱水症状」より作画

水分不足の予防は、日常生活の中でこまめに水分補給することが大切です。一度にたくさん飲んでも排泄されてしまい、蓄えられないからです。一般的に1日あたり1,200ml以上の水分を摂ることが望ましいとされています。
コップ1杯を200mlとすると6杯分以上になるため多く感じるかもしれませんが、図のような水を飲むタイミングを習慣づけると、続けやすいでしょう。
特に就寝前と起床時は、睡眠による長時間水分を摂らない状態が続くので、忘れずに摂るようにしましょう。

※健康と料理社発行「素早く見つけて、
すぐ対策！脱水症状」より作図

1日の水分摂取量は、飲み物だけでなく、水分を多く含む食品に含まれる水分量も合計して考えましょう。
例えば、ごはん100gには60.0gの水分が含まれていますが、おかゆや雑炊、やわらかく煮込んだ野菜のスープ、煮物や冷し豚汁など、調理法を変えると1日の水分量ふやすことができます。
しっかり食事を摂ることは、栄養不足だけでなく脱水の予防にも大切です。

水分を多く含む食品
（100gあたりに含まれる
水分量：単位g）

出典：日本食品標準成分表2020年版
（八訂）

推奨されている水分量を摂っているつもりでも、出ていく水分があることを忘れていると、いつの間にか水分不足になっていて、健康を損ねてしまうということもあり得ます。
コーヒーや緑茶などは利尿作用があるので、水分補給のためには麦茶や水がおススメです。
体を動かした時や汗が多く水分が失われますが、お酒を飲んだ時にはアルコールを分解するために水分が使われます。そのような時は、意識して多めに水分を摂りましょう。